Osteoporoza: jak dbać o kości po sześćdziesiątce i kiedy zbadać gęstość kości

Kości wyglądają na twarde i niezmienne, ale przez całe życie ciągle się przebudowują. Po czterdziestce i szczególnie po menopauzie proces ten zaczyna przebiegać wolniej niż wcześniej. Osteoporoza (choroba, w której kości stają się porowate i kruche) rozwija się po cichu, więc wiele osób dowiaduje się o niej dopiero po pierwszym złamaniu. Dobra wiadomość jest taka, że wiele można zrobić, zanim do tego dojdzie.

Czym jest osteoporoza

Kość przypomina gąbkę, której wnętrze tworzy siateczka beleczek. Przy osteoporozie beleczek ubywa i stają się cieńsze, dlatego kość traci wytrzymałość. Lekarze mierzą to badaniem gęstości mineralnej kości, zwanym densytometrią (badanie rentgenowskie, które pokazuje, ile składników mineralnych jest w kości). Wynik porównuje się z wartością typową dla młodych dorosłych.

Warto wiedzieć, że osteoporoza nie oznacza jeszcze złamania, a złamanie nie zawsze wynika wyłącznie z osteoporozy. Na ryzyko wpływa kilka czynników jednocześnie.

Jakie są objawy i co może je zapowiadać

Sama osteoporoza zwykle nie boli. Sygnałem ostrzegawczym bywa:

• nagłe, ostre bóle pleców, często po podniesieniu czegoś albo bez wyraźnej przyczyny,
• stopniowe zmniejszanie wzrostu, czyli zauważenie, że ubywa kilka centymetrów,
• garb lub pochylenie sylwetki,
• złamanie po niewielkim urazie, na przykład po upadku z wysokości stojącej albo po potknięciu.

Złamanie kości po drobnym urazie u osoby po pięćdziesiątce warto zawsze pokazać lekarzowi, nawet jeśli wydaje się niegroźne.

Kto powinien zbadać gęstość kości

Decyzję o badaniu podejmuje lekarz rodzinny albo lekarz, który zna twoją historię. Zwykle rozważa się densytometrię u kobiet po menopauzie i u mężczyzn po siedemdziesiątce, a wcześniej w przypadku dodatkowych czynników ryzyka, takich jak:

• złamanie kości po niewielkim urazie w przeszłości,
• osteoporoza u bliskich krewnych,
• długotrwałe przyjmowanie leków, które mogą osłabiać kości, np. sterydów (leków przeciwzapalnych) — tych nie odstawiaj samodzielnie,
• niedoczynność tarczycy, choroby zapalne jelit albo choroby przewlekłe, które wpływają na gospodarkę wapniem,
• palenie tytoniu i nadmierne picie alkoholu.

Jak wspierać kości na co dzień

Kości reagują na obciążenie. Najlepiej działają na nie ćwiczenia, które obciążają ciało: chodzenie, schodzenie po schodach, tańce, a także ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i lekkimi ciężarkami. Pływanie jest wartościowe dla stawów, ale samo w sobie słabiej wzmacnia kości, dlatego warto je łączyć z innym ruchem.

Drugim filarem jest dieta. Składnikami ważnymi dla kości są wapń i witamina D:

• wapń znajdziesz w nabiale, zielonych warzywach liściastych, sardynkach i produktach wzbogacanych,
• witamina D powstaje w skórze pod wpływem światła słonecznego, ale w Polsce zimą to źródło jest słabe, a dieta dostarcza jej niewiele.

Jeśli rozważasz suplementy wapnia lub witaminy D, skonsultuj to z lekarzem albo farmaceutą. Dawkę dobiera się indywidualnie, bo zbyt duża ilość też może szkodzić. Suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety ani ruchu.

Nie ma diety, która sama w sobie leczy osteoporozę. Jeśli lekarz zaleci leczenie farmakologiczne, nie odstawiaj go bez rozmowy z nim, nawet gdy czujesz się dobrze.

Jak ograniczyć ryzyko upadków

Złamania w starszym wieku najczęściej wynikają z upadku, a nie z samego osłabienia kości. Warto więc zadbać o:

• dobre oświetlenie w korytarzu, łazience i na klatce schodowej,
• usunięcie dywaników i kabli, o które łatwo się potknąć,
• poręcze przy schodach i przy wannie,
• obuwie z płaską, nieślizgającą się podeszwą,
• ćwiczenia równowagi, np. stanie na jednej nodze z podparciem o oparcie krzesła.

Więcej o tym, jak ograniczać ryzyko upadków w domu, znajdziesz w osobnym tekście: Upadki seniora w domu: jak ograniczyć ryzyko i kiedy pilnie po pomoc.

Kiedy do lekarza

Umów wizytę u lekarza rodzinnego, jeśli:

• zauważasz utratę wzrostu lub nowe pochylenie sylwetki,
• masz uporczywe bóle pleców trwające dłużej niż kilka tygodni,
• doszło do złamania po drobnym urazie,
• masz czynniki ryzyka i nie wiesz, czy należy wykonać densytometrię.

Kiedy pilnie po pomoc

Zadzwoń pod numer 112, jeśli po upadku:

• nie możesz wstać ani oprzeć ciężaru ciała na nodze,
• masz silny ból, deformację kończyny albo ramienia,
• uderzyłeś się w głowę i pojawiła się senność, wymioty, splątanie albo utrata przytomności,
• masz silny ból w klatce piersiowej lub duszność.

Nie czekaj, aż ból sam przejdzie. Nawet jeśli upadek wydaje się niegroźny, zgłoś go lekarzowi w najbliższym czasie, zwłaszcza gdy wcześniej miałeś złamania.

Najczęstsze pytania

Czy osteoporozę da się wyleczyć?

Osteoporozy zwykle nie da się całkowicie cofnąć, ale można spowolnić utratę kości i zmniejszyć ryzyko złamań. Leczenie, ruch i bezpieczne otoczenie realnie to ułatwiają.

Czy mężczyźni też chorują na osteoporozę?

Tak, choć u kobiet po menopauzie występuje częściej. U mężczyzn również warto rozważyć badanie, zwłaszcza po siedemdziesiątce lub przy czynnikach ryzyka.

Czy mleko wystarczy, żeby wzmocnić kości?

Nabiał jest dobrym źródłem wapnia, ale sam nie wystarczy. Kościom służy też ruch, różnorodna dieta i odpowiedni poziom witaminy D, który oceni lekarz.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli masz niepokojące objawy, skontaktuj się z lekarzem, a w nagłych przypadkach dzwoń pod 112.