Bezsenność a nastrój: ile snu potrzebujesz i kiedy warto porozmawiać z lekarzem

Zdarza się, że po ciężkim dniu zasypiasz bez problemu, a innym razem leżysz w łóżku godzinami i myślisz o tym, co się wydarzy jutro. Sen i nastrój są ze sobą mocno powiązane: słaby sen pogarsza samopoczucie, a przygnębienie lub lęk utrudniają zasypianie. Dobra wiadomość jest taka, że wiele problemów ze snem da się poprawić małymi zmianami w codziennych nawykach.

Ile snu potrzebuje dorosły człowiek?

Większość dorosłych potrzebuje około 7 do 9 godzin snu w ciągu doby. Nie ma jednak jednej, idealnej liczby dla wszystkich. Ważniejsze od długości snu jest to, jak się czujesz w ciągu dnia. Jeśli po przebudzeniu jesteś wypoczęty, a w ciągu dnia nie zasypiasz w nieodpowiednich momentach, prawdopodobnie śpisz wystarczająco.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność (ang. insomnia) to trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy albo budzenie się zbyt wcześnie rano, połączone z uczuciem zmęczenia w dzień. Mówi się o niej zwykle wtedy, gdy problem występuje co najmniej trzy razy w tygodniu i trwa dłużej niż kilka tygodni.

Warto pamiętać, że bezsenność może być skutkiem stresu, zmian w życiu, bólu, choroby lub stosowania niektórych leków. Dlatego, zanim sięgniesz po cokolwiek, dobrze jest zastanowić się, co mogło ją wywołać.

Co możesz zrobić samodzielnie?

Higiena snu to zestaw prostych zasad, które poprawiają jakość odpoczynku. Najczęściej zalecane są:

• wstawanie o stałej porze, także w weekendy,
• unikanie kofeiny w drugiej połowie dnia,
• ograniczenie alkoholu wieczorem, bo choć pomaga szybciej zasnąć, pogarsza jakość snu w drugiej części nocy,
• odłożenie telefonu i ekranów na około godzinę przed snem,
• chłodne, ciemne i ciche sypialnie,
• ruch na świeżym powietrzu w ciągu dnia, dostosowany do twoich możliwości.

Jeśli nie zasypiasz po około 20 minutach leżenia, możesz wstać, przejść do innego pokoju i zająć się czymś spokojnym przy przyciszonym świetle, a wrócić do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz senność. Dzięki temu łóżko zaczyna kojarzyć się ze snem, a nie z frustracją.

Myśli, które nakręcają bezsenność

Wieczorem często pojawiają się natrętne myśli: o pracy, rachunkach, rozmowach z przeszłości. Pomaga zapisanie ich na kartce przed snem, z krótką notatką, co zrobisz z nimi następnego dnia. Techniki oddechowe i prosta relaksacja mięśni, polegająca na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni, też bywają pomocne. Nie musisz zasnąć od razu. Sam odpoczynek w łóżku ma wartość.

Sen a alkohol, leki i kawa

Wiele osób sięga po alkohol, by się wyciszyć. Mit mówi, że pomoże to na sen, ale w rzeczywistości zaburza on fazy snu i prowadzi do częstszych wybudzeń. Podobnie z kawą: nawet wypita po południu może utrudniać zasypianie, mimo że nie czujesz się po niej pobudzony. Leków nasennych nie należy przyjmować na własną rękę ani przez długi czas bez konsultacji. Jeśli przyjmujesz już jakiekolwiek leki, nie odstawiaj ich ani nie zmieniaj dawek bez rozmowy z lekarzem.

Kiedy do lekarza

Warto umówić się na wizytę, gdy problemy ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni, mimo zmian w nawykach, albo gdy zaczynają wpływać na pracę, relacje czy bezpieczeństwo, na przykład podczas prowadzenia samochodu. Lekarz pierwszego kontaktu może ocenić, czy przyczyną są choroby somatyczne, leki lub zaburzenia nastroju, i zaproponować dalsze kroki. Zgłoś też, jeśli towarzyszy ci silne zmęczenie, smutek, utrata zainteresowań lub przewlekły lęk.

Jeśli pojawiają się myśli o tym, że nie chcesz żyć albo że zrobisz sobie krzywdę, nie czekaj. Zadzwoń pod numer alarmowy 112 lub skorzystaj z bezpłatnego całodobowego wsparcia Centrum Wsparcia dla Osób w Kryzysie Emocjonalnym: 800 70 2222. Pomoc jest dostępna od ręki.

Więcej o tym, jak odróżnić zwykły spadek nastroju od zaburzeń, znajdziesz w tekście: Jesienny spadek nastroju czy depresja sezonowa? Jak je odróżnić.

Najczęstsze pytania

Czy drzemka w ciągu dnia szkodzi nocnemu snu?

Krótka drzemka, trwająca około 20 minut i zrobiona najpóźniej wczesnym popołudniem, zwykle nie przeszkadza. Długie drzemki po południu mogą jednak utrudniać zasypianie wieczorem.

Czy można przespać zaległości z tygodnia w weekend?

Dłuższy sen w weekend poprawia samopoczucie, ale nie nadrabia w pełni chronicznego niedoboru snu. Lepiej wprowadzać regularność, z niewielkimi różnicami w godzinach wstawania.

Czy bezsenność zawsze oznacza depresję?

Nie. Bezsenność może wystąpić samodzielnie, ale często towarzyszy stresowi, lękowi lub obniżonemu nastrojowi. Dlatego warto, by lekarz ocenił całość objawów, a nie tylko sen.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli masz niepokojące objawy, skontaktuj się z lekarzem, a w nagłych przypadkach dzwoń pod 112.